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【体験レッスン参加者募集！】背中・股関節まわりをほぐす＆ターンアウトを向上させるバレエストレッチ〜「D’ALNAメソッド」体験レポート

2020.10.22 阿部さや子　Sayako ABE

みなさんは、「フロア・バー」や「床バレエ」と呼ばれるような、床に寝たり座ったりした状態で行うバレエストレッチを体験したことがありますか？

床の上で行うと、無駄な力で体を固めてしまうことなく、効果的に柔軟性や筋肉を鍛えることができます。
このようなバレエストレッチはとくにフランスではとてもポピュラーで、さまざまなメソッドが生まれています。
その中でも世界中で幅広く実践されているもののひとつが、「D’ALNAメソッド」です。

D’ALNAメソッドは、フランスを拠点にして国際的に活躍するバレエ教師、アントニオ・アルバラド氏によって考案された運動メソッド。

アントニオ・アルバラド氏

解剖学、物理学、運動療法、動線分析、神経学といった様々な分野の知識に基づき、ダンサーの身体の可動域を広げ、筋力や運動能力を向上させ、パフォーマンスを改善するためのエクササイズです。
当初はプロのダンサーのために考案されましたが、現在はあらゆるレベルの人を対象に、身体調律やリハビリ、部分的な柔軟性や筋力強化など、目的に応じたかたちで取り入れられています。

このD’ALNAメソッドによるバー・オ・ソルのオンライン体験レッスンを、2020年10月31日（土）に開催いたします！
今回はバレエチャンネルとのコラボ企画により、通常の受講料1回3,000円のところ、特別料金の1,800円でご受講いただけます。

読者のみなさまにこの体験レッスンをご案内するにあたり、やはりまずは私たちバレエチャンネル編集部が、D’ALNAメソッドの内容や効果をきちんと体感してみなくては……ということで、ひと足お先にレッスンを受けてみました！
その感想を“編集部座談会”の形式で、下記にレポートいたします。

ぜひ参考にしていただき、10月31日のオンライン体験レッスンにどうぞご参加ください！

◆

バレエチャンネル編集部が体験！〈D’ALNAメソッド〉バレエストレッチ

今回ご指導いただいたのは、D’ALNAメソッド指導の第一人者であるErica先生。
Erica先生は、フランスのバレエ教師国家資格EATs、UVs保持者でもあります。

そして体験に臨んだバレエチャンネル編集部員は、年齢もバレエ歴も身体条件もバラバラなこの3名↓

右上から時計回りに：阿部、古川、曽根

編集長・阿部（48歳）

18歳でバレエを始め、レッスン歴だけは長くなってきたものの永遠に初心者レベル。春先の緊急事態宣言下、ステイホームしていた間に運動不足で五十肩に。現在はアン・オーはおろかアン・ナヴァンも満足にできないトホホな状態……。現在のレッスン回数は年に数回程度。

踊りのレベル：★
柔軟性：★
筋力：★★
レッスン頻度：無星

エディター・古川（36歳）

バレエは3歳から。しかし伸び盛りの十代なかば、中高受験のためにいったんやめてしまい、大人になって再びレッスンに通い始めた再開組。現在3人の男児を子育て中で、レッスンは週に1回行けたらいいな……というのんびりペース。悩みは3度の出産で背中と腰がすっかり硬くなってしまったこと。

踊りのレベル：★★★
柔軟性：★★
筋力：★★★
レッスン頻度：★

エディター・曽根（29歳）

編集部で働きながら、日本バレエ協会の公演など舞台活動も両立している現役ダンサー。この秋はとある舞台で黒鳥のヴァリエーションを踊る予定！悩みは幼少期からの側湾症。ピラティスやホットヨガなどいろいろ試した経験あり。バレエのレッスン回数は週4回以上。

踊りのレベル：★★★★
柔軟性：★★★★
筋力：★★★★
レッスン頻度：★★★★★

こんな私たちが体験させていただのは、背骨まわりを中心に体の小さな筋肉から徐々にほぐしていき、徐々にターンアウトやアラベスク等を向上させるための筋肉にアプローチしていくメニュー。
われわれ編集部は「きっとデスクワーク中心で体が固まっているのでは」ということで（その通りです！）、Erica先生がエクササイズを組んでくださいました。

◆

: 阿部　まずは今回初めてD’ALNAメソッドのバレエストレッチを体験してみての率直な感想を。みんな、どうでした？

: 古川　気持ちよかったです！私はフロア・バー初体験だったのですが、「これは無理、ついていけない」というレベルではまったくなくて、終わった時にはすごく気持ちよく体が伸びているという感じ。私たちがこのレッスンを受けた時間帯は18:30-19:30という時間帯で、1日パソコンに向かって仕事をした後で体がカチカチでした。だから本当に「伸びたなー！」っていう実感がありました。

: 曽根　私も、まずは「すごく気持ちよかった！」というのがいちばんの感想です。派手な動きがあるわけではないし、腹筋運動みたいにひたすら反復し続けるようなものでもなくて。股関節とか大臀筋とか、ピンポイントに「そこは効く！」というところにアプローチしてくる感じ。ピラティスともまた違う感じで、楽しくできました。ほぼ毎日踊っている私にとっては、ここからさらに負荷の大きい動きにトライしたいな、という感じもありましたけど、気負わずにできたのはとてもよかったです。

: 阿部　曽根さんはほぼ毎日踊ってるし、いろんなトレーニングをやってるから。私には、もう、あまりにもちょうどよかった！私はフロア・バーじたいは何度もやったことがあります。それで、いつも「フロアに寝た姿勢で行うから、無駄な力を使わずに済む」といつも言われてきたんだけど、これまで一度たりとも無駄に力まずにやりきれたことがなかった。足で踏ん張れないぶん、逆にぐぬぬぬぬ……と力んで脚を上げたり開いたりしようとしてしまって。でも今回のD’ALNAメソッドのレッスンで「余計な力を抜いて動かす」ということが初めてできた気がして、嬉しかった！

: 古川　阿部さんは始まる前に「いま五十肩で腕が上がらないし後ろにもいかないから、エクササイズできるかな……」と心配してましたけど、大丈夫でした？

: 阿部　大丈夫だった。それどころか肩もすごく楽になって、いつもシャンプーするのも痛くて厳しいレベルなのに、レッスン後は余裕でできたし！
ではここからは、今回Erica先生に教えていただいたエクササイズのなかから印象に残ったものを、いくつかピックアップして感想などをレポートしていきましょう。

: 古川　最初は、リラックスして床に座り、首を縦とか横とかいろいろな方向にコクコクコクコク……と小刻みに振り動かすエクササイズでしたね。

最初は座り姿勢でコクコクコクコク……とエクササイズを始め、次第にポジションを変えて四つん這いでも行いました

: 阿部　何でもない動きのようでいて、じつはあまりやったことのない、めずらしいエクササイズでした。

: 曽根　私もやったことなかったです。

: 古川　あのコクコクコク……という動きが、じつは私にとってはいちばんきつかったです。とくに首を縦に振る動き。たぶん私は体型的に頭が前に出てるから、首がすごく凝ってるのだと思う。びっくりするぐらい動かしにくくて、自分の体のクセがよくわかりました。でもやっていくうちにほぐれていくのも感じられて、とてもよかったです。

: 阿部　首っていきなり大きく動かすと怖いことがあるけど、今回みたいにすごく小さな動きから初めてもらえるのはすごくよかった。

: 曽根　このエクササイズに関して先生がおっしゃったこともおもしろかったです。「今回はみなさんお仕事でじっと体を固めていたと思うので、まずは脳に近いところ＝意識しやすい部位から動かしてもらいました。逆にみなさんが今から踊るということだったら、あえて脳から遠くて意識しにくい、足先から呼び覚ましていくエクササイズを最初に選びます」と。

: 阿部　受講する人の生活スタイルや踊る頻度やレベルに合わせて、いくらでもメニューはあり得るっておっしゃってた。続いて肩を回したり猫みたいな姿勢で背中を伸ばしたりするエクサをして、そのあとに行ったものが、私の個人的なお気に入りエクササイズその1。バスタオルをロール状に巻いたもの、もしくはストレッチポールの上に仰向けに寝て行う一連のトレーニング。

: 曽根　それ！すごくよかったです。

: 古川　ロールしたバスタオルが私の凝り固まった背骨まわりの筋肉（脊柱起立筋）に気持ちよく当たって、すごくリラックスできました。

: 阿部　私は長さ95㎝ほどのストレッチポールを持ってるので、はりきってそれを使いました。動くたびに脊柱起立筋が心地よく刺激されて、最高でした……。ただ、このポールがちょっと太過ぎてコロコロするので、何度も体が床に落下してましたけど（笑）。

: 古川　バスタオルだと安定感はありました（笑）。

: 曽根　私はたぶん用意したバスタオルが薄過ぎて、その上に寝たらロールがぺちゃんこになってほぼ床の上にそのまま寝てるのと同じ状態になってしまいました。たぶん分厚いバスタオルを用意するか、あるいは2枚重ねて巻くほうがいいのかな、と。

: 古川　私はとにかく背中が悩みで、本当に背中がバリバリで動かないので、バスタオルで充分だったというか、ある程度背中が床につくくらいの状態のほうが安心してできました。バスタオルで肩甲骨がちょい浮く、くらいの高さ。とてもちょうどよかったです。

: 阿部　それで、寝たまま膝を立てて脚をパタンと横に倒してパッセみたいな形にするエクササイズは、股関節まわりも無駄に力むことなくほぐれていく感じで、ターンアウトのエクササイズとしてもすごく良さそうでしたね。

寝たまま膝を持ち上げて……

パタン！

この姿勢も、背中にポールがあるぶん、自重にまかせるだけで股関節がいつもより大きく開く感じがしました

: 阿部　この背骨をポールの上に乗せて行う一連のエクササイズが私はすごく気に入って、レッスン後も自分でやりました。

: 曽根　シンプルだから覚えやすくて、自分でも継続できるところがいいですよね。

: 阿部　もちろん先生に見ていただいて行うのが最高だけど、自分でやっても危険なことがないエクササイズばかりだったから、安心して自宅でできる感じがする。

: 古川　私はその次の、床に座って脚を組み、体を前に倒したり、背中を伸ばして上体を回旋させたりするエクササイズが本当に気持ちよかったです。これは背中や腰がこわばっている人にものすごくお勧めだと思う。

★こちらのエクササイズは動画でどうぞ！

: 阿部　これも、似たようなストレッチはバレエ教室等でも時々やるんだけど、ちょっとしたところがおなじみのそれとは違ってて。これは背中とか腰が本当に心地よく伸びた。

: 古川　いちど、尾てい骨と頭を引っ張り合うようにして背骨を長ーく伸ばしてからウエストを回旋させる、とか。それによって可動域がいつもとぜんぜん違った気がします。ひねりがとにかく気持ちよくて、痛みも感じず。

: 曽根　私のお気に入りは、その次のエクササイズです。床に座って、脚を前後に出してそれぞれ膝を曲げて座る。そして後ろ脚の側の腰を後ろに引いたところから一気に前方に回旋させる動き。

: 阿部　あー！私もそれがお気に入りその2です！

後ろ脚側の骨盤を思いきり後ろに引いて落としてから……

その骨盤をグイッと前へ！

★こちらのエクササイズは動画でもどうぞ！

: 曽根　いちど腰を落としたところから、グッと骨盤を回旋させるっていうのが。これまでやったことのないエクササイズだったのですが、すごく気持ちよかったし、股関節や骨盤まわりの筋肉がどんどん伸びていくのを感じました。

: 阿部　骨盤をグイッと動かすって、いいですよね。これも股関節の可動域を広げてくれる系のエクササイズだという感じがしました。

: 古川　床に座った状態で骨盤を回すエクササイズって、確かにあまり経験がありませんでした。私がもうひとつすごく好きだったのは、ふたたび仰向けに寝た状態で、脚をバン！と開脚するエクササイズ。

この状態から……

脚を床に落とすように一気にバン！と開脚

: 阿部　えっ……。これは私が今回いちばんできなかったエクササイズ……。

: 古川　体の力を抜いて、自分の体重と重力を使えば、意外と開けるんだ！という発見がありました。いつもダメな自分、体が硬くなった自分にため息をつくばかりだったけど、これは「いつもよりできた！」ということを感じられたので。あと、翌朝起きた時に内転筋が心地よく筋肉痛になっていたのも嬉しくて。

: 阿部　Erica先生も、このエクササイズはターンアウトの向上に非常に効果的だっておっしゃってましたね。

: 曽根　このエクササイズが始まった時、私は両脚を開けるほどのスペースを確保していなかったので、あわてて物を避けたりしていました（汗）。今回のレッスンで最大の反省点は、充分なスペースをあらかじめ作っておかなかったことです……。

: 阿部　それは大事なポイントかもしれない。10月31日に体験レッスンを受ける方には、仰向けに寝て体をまっすぐに伸ばしても、そこから両足を開脚しても物にぶつからないくらいのスペースを確保しておいたほうがいいとお伝えしないと！
もうひとつ、エクササイズをピックアップしましょう。私のお気に入りエクササイズその3、バスタオルを前腿の上部に当てて、うつ伏せになった状態で行うエクササイズです。

★こちらのエクササイズは動画でどうぞ！

: 古川　これをやった時、私は前腿も硬くなってるんだな……と思いました。しかもその硬さには左右差もあるなと。

: 阿部　硬くなってるのがわかるというのは、痛いということ？

: 古川　痛気持ちいい、という感覚ですね。バスタオルみたいにソフトなものでも心地いい刺激があるというか、前腿がすごく張っている感じがして。みなさんは痛くなかったんですか？

: 曽根　私は、痛いというのはなかったです。いちばん衝撃だったのは、この後の、お尻を使わずに脚を浮かせるというエクササイズ。

腸腰筋と内転筋のエクササイズ。お尻の筋肉（大臀筋）を使わずに、脚を後ろに上げていく……これはテクニックが必要なのだそう。お尻を時々手で揉みほぐし、力が入らないように意識しながら何度も練習すると、だんだん感覚がつかめるようになるとのこと

: 阿部　それ！どうすればお尻に力を入れないなんてことができるんだ……と。でも先生いわく、「お尻の筋肉（大臀筋）を緊張させて固めてしまったら、アラベスクの足は絶対に上がらない。だからこのエクササイズはとても重要」とおっしゃってましたよね。

: 古川　バレエをこれだけ習ってきたけど、わかっていなかったな……と思いました。きっと正しくできてなかったんだと思います。

: 曽根　あと、その次のエクササイズもよかったです！

★こちらのエクササイズは動画でどうぞ！

: 阿部　これも股関節をぐんぐん動かせる感じだった！

: 古川　さらに、このエクササイズは腰の後ろを揉みほぐしながら行いましたよね。痛気持ちよくて、まさに私にはぴったりでした！

時々こうしてウエストの後ろをグリグリともみほぐしながら行うとよいそうです

: 阿部　例えばこのエクササイズでは、脚をパッセにしているほうの骨盤は、床から思いきり浮いてもいいということだったじゃない？そういった細かいところで体を無理なポジションにする必要がないから、無駄に力まずに済んだ。レッスン中、Erica先生が何度か「力が抜けた状態でないと、ストレッチしても効果がない」とおっしゃっていたけど、今回のD’ALNAメソッドは、バスタオルを当てたり、揉んだり、揺らしたりと、こまめに力を抜かせながらエクササイズを進めてもらえたのがとてもよかった。

: 古川　いまもリモートワークだし大きく体を動かす機会が少ないから、リラックスしてのびのび体を使えるというのが、本当に最高でした！

Erica先生に質問！

: 阿部　先生、今日はありがとうございました！私は個人的に、本当にはじめて、体の力を抜いてエクササイズを行うということが曲がりなりにもできた気がしました。いちばん難しかったのは大臀筋を使わずに脚を後ろに上げるエクササイズです。そんなことができるのか？！と思いました。

: Erica　難しいですよ。人間というのは目から情報を取り入れるので、体の前側は意識しやすいのですが、後ろ側はとても難しいんです。あと、アラベスクに関しては、前腿を緩めていることも大事。いくら後ろに脚をあげようとしても、前腿の筋肉に力が入ってギュッと縮んでしまうと、上げようとする力を阻止してしまいます。ですから大臀筋と前腿の筋肉を緩めて使うというテクニックが必要で、その体の使い方を覚えていくのが、あのエクササイズになります。

: 古川　私は出産を経験して、本当に背中が硬くなってしまったんです。カンブレで反ることもできないし、アラベスクやアティテュードもできなくなってしまいました。だから、今日は背中や腰にアプローチするエクササイズがたくさんあったので、とてもありがたかったです。

: Erica　出産だけでなく、子育て中は赤ちゃんを抱っこしますよね。それは常に重たいものを抱えている状態と同じ。背中や腰や前腿の筋肉をものすごく使うんです。あと、背中が硬いからといって表面の大きな筋肉をいくらマッサージしても、その奥の小さな筋肉がガチガチに固まっていると、絶対にほぐれてはいかないんですね。今日行った、ポールの上に背骨を乗せたエクササイズを行うと、その背中の奥の小さな筋肉が不安定なポールの上で自動的にバランスを取ろうとして、細かく動きます。ですから古川さんのような方のボディコンディショニングにこのメソッドはぴったりで、続けていると背中の硬さや腰、前腿の張りは改善してくると思います。

: 曽根　私は以前ジャズダンスもやっていたのですが、ジャズだとアイソレーションといって体のパーツを部分的に動かすことがあります。でもバレエでは、あまりそういうことをしないと思うんです。今日のレッスンはまずアイソレーション的な、体を部分的に動かすエクササイズから始まりました。それはなぜなのでしょうか？

: Erica　このメソッドの創始者であるアルバラド先生は、エミリー・コゼットやドロテ・ジルベールなどを教えた生粋のクラシック・バレエの教師なのですが、そのいっぽうでジャズダンスやフラメンコなどマルチなジャンルの経験を持っているんですね。先生はこうおっしゃっています。「ジャズダンスでも、ストリートダンスでも、クラシック・バレエでも、踊るのは同じ人間の体だ。だから体に良いエクササイズというのは普遍的なものであって、ダンスのジャンルによって異なることはない」と。今日行ったエクササイズは本当に一例でしかなくて、今日はたまたまアイソレーション的な動き、しかもとても細かくて小さな動きから始めました。それはみなさんがデスクワーク中心で、プロのダンサーのように毎日踊っている人たちではないと思ったからです。私たちのメソッドのレッスンでは、受講される方に合わせて、その方々に必要なアプローチができるように都度メニューを考えています。

: 阿部　では先生、10月31日の体験レッスンではどのようなメニューを行っていただけますか？！

: Erica　初めてD’ALNAメソッドを体験される方や、大人の方が多いと思いますので、基本的には今日編集部のみなさんに行っていただいたような、背中や腰を中心としたメニューを基本にする予定です。加えて、やはり「ターンアウト」を改善したいというご要望は絶対に多いですよね？ですから内転筋などにアプローチするエクササイズも充実させて、〈背中・股関節まわりをほぐす＆ターンアウトを向上させるバレエストレッチ〉というような内容で考えています。