緊急事態宣言の解除に伴い、多くのバレエ教室がレッスンを再開。「マスク着用」という、新たなレッスン様式が生まれました。
マスクを着けてバレエをするのは息苦しいけど、我慢するべき？
レッスンに向いているマスクってある？
熱中症予防には何をしたらいい？
「Withコロナ時代」におけるレッスンのさまざまな悩みや疑問について、バレエにも通じるスポーツドクター 中村格子（なかむら・かくこ）先生にお聞きしました。
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中村 格子（なかむら・かくこ）
整形外科医師、医学博士・スポーツドクター。医療法人社団BODHI 理事長、Dr. KAKUKO スポーツクリニック院長、よこはま健康づくり広報大使。「健康であることは美しい」をモットーに、各種競技の日本代表選手をはじめとしたトップアスリートを支える傍ら、自身のクリニックやテレビ・雑誌などのメディアでも多数活動。著書「大人のラジオ体操」はシリーズ累計83万部を超えるベストロングセラーに。
中村 いま（編集部注：2020年8月1日現在）、日本では感染拡大の状況が刻々と悪化してきていて、「第2波の到来」とも言われています。レッスン中もマスクは着用すべきですし、それだけでなく、1クラスはごく少人数で行うべき局面にきていると考えます。パ・ド・ドゥなど人と密着する振付も、避けたほうが安全でしょう。もちろん、
といった感染防止対策を徹底することも重要です。
ただしマスクをしてレッスンをすると、熱中症のリスクや、身体に空気が入りづらく酸欠の恐れも。とくにバレエは酸素を使って筋肉を動かす有酸素運動ですから、酸素が充分に入ってこないとパフォーマンスが低下してしまいます。レッスン中にマスクを着用するのなら、本来の着用のしかたではありませんが、鼻を出して口だけ覆うようにすると、空気の入り方が格段に良くなります。
中村 ちょっと実験をして、数字で見てみましょう。これはパルスオキシメーターといって、指に挟むだけで酸素濃度と脈拍数を計測してくれるもの。マスク必須の「Withコロナ」の時代、1家に1台備えておくとよい機器です。酸素濃度とは血液中の酸素の濃度のことで、正常値では98～99％くらい。
ためしに1分間、呼吸を止めてみてください。……みるみるうちに96％まで下がりました。そして、すごく苦しいですよね？ たった2～3％下がるだけでも、かなり苦しいです。
パルスオキシメーター。洗濯バサミのようになっていて、指を挟むだけで血液中の酸素濃度と脈拍数を計測できる。価格は5,000円程度。日本人が考案した器具だそう
私もマスクをしてクリニックまで歩いてきて、息苦しさを感じて測ってみると、92％くらいまで下がっているときがあります。その値は“たらいの水に1分間、顔をつけた状態”と同じくらい。身体に空気を入れると、すぐに正常値まで戻りますが、バレエのレッスンはもとより、マスク着用でのランニングやウォーキングも、気をつけなければ本当に危険だと思います。パルスオキシメーターを携帯して適宜計測し、意識的に休憩を取ったり、運動量を調節するなど、身体の状態を確認しながら活動することをおすすめします。
中村 熱中症のリスクは高まります。もともと日本の梅雨～夏の時期は湿度が高いため、汗をかいても蒸散しにくいという特徴があります。湿度の低いカラッとした気候だったら、汗が蒸散することによって体温が下がるのですが、汗が蒸散しないといつまでも体が熱いまま、体温が下がらない。そうするとまた体温を下げようと汗をかいて、これが脱水につながり、熱中症を引き起こすことになるのです。このような環境でマスクをしていると、さらに冷たい空気を吸えなかったり、マスクで覆われた部分に熱がこもったりして、体温調節がさらに難しくなります。
中村 マスクをしていると、覆われている部分の通気が悪く蒸れるため、「あせも」のような吹き出物ができてしまいます。肌荒れ予防に効果的なのは、通気性の高いマスクです。そしてレッスン中は汗をこまめに拭いて、終了後はきちんと洗顔を。顔の雑菌が繁殖しないように心がけましょう。
それから、マスクを清潔に保つことも大切です。朝・昼・晩とマスクを替えるなど、ずっと同じマスクを着けないこと。洗えるタイプのマスクは、洗濯して天日干しにするだけでなく、消毒をするとさらに良いですね。使用後のマスクを洗う前に漂白剤につけおきしたり、干す前にスプレー状のアルコール消毒液を吹きかけたり。そしてネットに入れれば洗濯機で洗ってもOKです。
中村 コロナウイルスは「汗からは感染しない」とされています。ただ、目や口に触れた手指やタオルから、バーを介して感染が広がるリスクはあり得ます。
ウイルスを持っている人が、手指で目や口に触れたり、タオルで顔を拭ったりすると、ウイルスを含む分泌物や唾液がその手指やタオルに付着します。レッスンでは全員がバーに掴まりますし、使用済みのタオルをバーに掛けることもあるでしょう。そのため、バーを経由して感染する可能性は否定できません。バーは、自分がレッスンの最初に触った消毒済みの箇所以外は、触らないようにすると良いですね。
いまは新型コロナウイルスの抗体検査や抗原検査という簡易検査を受けられるクリニックも増えているので、全員でその検査を受ける、という方法もあります。感染の疑いがない人たちの集団ならば、その中では感染しないわけですから。
そのほか、『マスクでバレエ』で気をつけたいことや、身体を守るためのポイントを、中村先生にアドバイスしていただきました！
どんなに対策をしていても感染リスクはゼロにはできませんし、熱中症の心配もあります。ですからまず大切なのは、より健康で強い身体を作ること。以下のようなことに、これまで以上に気をつけてください。
まず、バランスのよい食事をしかるべきタイミングに摂って、“よい眠り”を取りましょう。汗で失われてしまうミネラルは、野菜や果物から摂取。エネルギー源となる炭水化物や、身体をつくるタンパク質もしっかりと摂るようにしてください。また効率的なリカバリーのためには、レッスン後2時間以内（本当は30分以内がベスト）に食事を済ませること。このタイミングに食事を取ると、レッスンで使った筋肉にきちんと栄養分が吸収されて、次のレッスンのときにもっとラクに使えるようになるなど、その日にやったことが次に活きていきます。それから、消化を妨げないため・就寝時の寝つきを良くするために、食事～入浴～就寝の間はそれぞれ1時間以上空けるよう心がけてください。
いまはコロナ禍で外出できなかったり、なるべく家で過ごす生活が続いていたりするために、暑い環境に身体を慣れさせることができていない人がたくさんいると考えられます。その身体の状態で急に暑いところへ行くと、熱中症が起こり得ます。気温が上がってきたら、人混みを避けて少し外へ出て、暑い環境に慣れておくとよいと思います。
レッスン中の熱中症予防としては、水分補給をこまめにすること。のどの乾きを感じてから水を飲むのではなく、乾きを感じる前に飲む、というのを習慣づけましょう。のどの渇きを感じるということは、その時点で2%ほど、身体の水分が失われているということです。2％水分が失われると、運動パフォーマンスが低下しますから、渇きを感じた時点ですでに踊りにも影響が出ている可能性も。スポーツドリンクは糖分過多なものが多いので、レッスン中の水分補給は水でOKです。あとは、塩分も忘れずに摂りましょう。食事をとるときに梅干しを食べるなど、積極的に摂取してください。
レッスン中のマスク選びのポイントは、通気性が高いかどうか。スポーツメーカーが販売している運動用のマスクや、薄手の生地の夏用のマスク、クール素材でつくられた冷感マスクは、通気性が高く呼吸がしやすいものが多いのでおすすめです。
ただし通気性が高いということは、繊維の目が粗いということ。飛沫の拡散防止効果はあまり期待できません。マスクは、着用した状態で息をふーっと吹いたときに、目の前のロウソクが消えてはNG、と言われています。それだけ呼気を通しているということですから、感染症対策としては不充分の可能性があるのです。けれどもレッスン用としては、そのくらい通気性のよいものが安全。みなさんもマスクを着けて口の前に手をかざし、息を吹いてみることで、マスクの通気性をチェックしてみてください。そして通常は不織布マスクなど目の詰まったものを着用し、スタジオに着いたら通気性の高いマスクに替える、というのも良いでしょう。
マスクが手放せないこの生活では、口周りの筋肉が落ちてしまう可能性があります。バレエの表現には、口元や頬の動きもすごく重要ですよね。いまは人と会って話す機会も減っていますし、口元はマスクで隠れていて、他人に見られないから緊張感がない。口角を上げるクセがなくなってしまうので、マスクを取ったときに口角が下がってしまっていたり、うまく笑えない、顔がひきつるということも。日本人はもともと表情筋をあまり使わず、口元よりも目で感情を表現する人種なので、マスクをしていても違和感がなく、またマスクをすることに抵抗がないんです。レッスン中もマスク必須のいま、家では鏡を見て表情の練習をしたり、顔の筋肉を保つよう心がけておくとよいのではないでしょうか。
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気になることの多い、「マスクでバレエ」との向き合い方。
いつも以上に体調管理に気を配り、心の声に耳を傾けて、レッスンを楽しみしょう！
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